夜になると「今日は何時に寝よう」と考えるけれど、早すぎても遅すぎてもよくない気がして、結局いつもと同じ時間になってしまう。ほかの人は何時ごろに寝ているんだろう、と気になることもありますよね。

何時に寝るのがいいかは、全員に共通の時刻では決まりません。起きる時間と、自分に必要な睡眠時間から逆算すると考えやすいです。ここでは、厚生労働省の睡眠ガイドにある年代別の目安と、そこから寝る時間を決める方法をまとめました。

「何時に寝る」より先に決めたいこと

「22時に寝るのがいい」「0時前に寝たほうがいい」と、いろいろな話を聞くと迷ってしまいます。ただ、厚生労働省の睡眠ガイドには「何時に寝るのがよい」という時刻の決まりは書かれていません。示されているのは、どれくらいの時間眠るかの目安です。

なので、先に決めたいのは次の2つです。

• 朝、何時に起きるか：仕事や学校、家のことで決まっている時間
• 自分には何時間くらいの睡眠が必要か：下の目安を参考に、日中に眠気が残らない時間

この2つが決まれば、寝る時間は自然に決まります。

年代別の睡眠時間の目安

自分の年代だと何時間くらいがいいのか、まずはここを知っておくと決めやすくなります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、次のように示されています。

ガイドでは、必要な睡眠時間には個人差があることも書かれています。目安の時間にぴったり合わせる必要はありません。朝の目覚め方や、日中の眠気を見ながら、自分に合う時間を探していけば大丈夫です。

起きる時間から逆算すると

目安が分かっても、実際に何時に布団に入ればいいかは計算してみないと分かりにくいですよね。

たとえば、朝6時30分に起きる人なら、次のようになります。

• 7時間眠りたいなら、23時30分ごろに寝る
• 8時間眠りたいなら、22時30分ごろに寝る

布団に入ってから眠るまでに時間がかかる人は、その分だけ早めに布団に入る計算にしておくと、ずれが少なくなります。

子どもの場合も同じ考え方です。7時に起きる小学生が10時間眠るなら、21時ごろに寝る計算になります。

年を重ねると早く眠くなるのは

若いころより早い時間に眠くなって、朝も早く目が覚めるようになった。そんな変化に戸惑うこともあると思います。

ガイドでは、夜の睡眠時間は年齢とともに少しずつ短くなり、15歳前後で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と示されています。また、年を重ねると早寝早起きの傾向が強まることも書かれています。早く眠くなるのは、年齢による変化の一つです。若いころと同じ時間まで起きていられなくても、心配しすぎなくて大丈夫です。

一方で、高齢になると、眠っている時間に比べて寝床で過ごす時間が長くなりやすい、ともされています。早く布団に入りすぎて夜中に目が覚めてしまうなら、寝床で過ごす時間が長くなりすぎていないか見直してみてください。日中に長い昼寝をしすぎないことも、ガイドで挙げられています。

高齢の方が実際に何時ごろ寝ているかは、何時頃に寝るの？高齢者の睡眠時間を口コミで知りたい方は！で体験談を集めています。

休日に遅くまで寝ていたいとき

平日に寝不足が続くと、休日くらいはゆっくり寝ていたくなりますよね。

ただ、ガイドでは、休日に長く眠って平日の寝不足を取り戻そうとしても、眠りを「ためる」ことはできないとされています。休日に起きる時間が大きく遅れると、体内時計が乱れることもあります。

休日も、起きる時間を平日から大きくずらさないでおくと、月曜の朝とのずれは小さくなります。休日に長く眠りたくなるときは、平日の睡眠時間が足りていないサインとして、平日に寝る時間を少し早められないか考えてみてください。

眠れない日が続く、十分に寝ているのに日中ひどく眠い、といったときは、生活習慣を見直しても変わらなければ医療機関に相談することも考えてください。

まとめ

• 何時に寝るのがいいかは、全員に共通の時刻では決まらない。起きる時間と必要な睡眠時間から逆算する
• 厚生労働省のガイドの目安は、小学生9〜12時間、中学生・高校生8〜10時間、大人は6時間以上、高齢者は寝床で過ごす時間が8時間以上にならないように
• 6時30分に起きる人が7時間眠りたいなら23時30分ごろ、8時間なら22時30分ごろに寝る計算
• 年を重ねると早く眠くなるのは年齢による変化の一つ。寝床で過ごす時間が長くなりすぎないように
• 休日も起きる時間を大きくずらさない

表の時間はあくまで目安です。朝すっきり起きられるような時間を、自分の「寝る時間」の目安にしてみてください。

情報源：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年9月18日一部修正版）、厚生労働省「睡眠対策」（いずれも2026年10月26日閲覧）